Comment apaiser d'un coup votre colère au bureau ?

L'ordinateur qui plante, le client qui ne rappelle toujours pas, l'erreur qui tue dans le rapport sur lequel on travaille depuis une semaine... Un rien suffit à nous faire entrer dans une colère noire, au travail. Pas vrai?

Le pire, c'est qu'on sait pertinemment qu'il est ridicule d'agir de la sorte. Et qu'on ne parvient pourtant pas à contrôler alors ces nerfs qui nous emportent là où l'on ne voulait surtout pas aller. Et on finit toujours par s'en mordre les doigts.

Comment y remédier? Eh bien, je crois avoir trouvé des pistes intéressantes à ce sujet, dans un livre intitulé Booster mon intelligence émotionnelle - Faire de mes émotions une nouvelle force (Guy Saint-Jean Éditeur, 2016) signé par l'auteure britannique Gill Hasson. Voyez par vous-mêmes, à l'aide de ces quelques extraits...

«La colère peut être analysée comme une réaction à une attente ou à un besoin non satisfait. Prenons un exemple. Vous êtes en colère contre un collègue qui n'a pas fait sa part d'un travail qui doit être terminé pour le lendemain. Vous pensiez qu'il tiendrait sa promesse. Vous sentez que vous vous êtes "fait avoir". "C'était son travail, pensez-vous, il m'a laissé tomber. Que sale type!" Votre respiration devient plus rapide, vous vous sentez tendu. Et vous pouvez réagir soit d'une manière agressive - en lui faisant des reproches -, soit d'une manière passive-agressive - en vous montrant sarcastique ou en boudant. (...)

«Parfois, votre colère met du temps à monter, et cela produit un mélange de sentiments - vous vous sentez blessé, frustré, déçu. À d'autres moments, il suffit d'une étincelle pour qu'elle surgisse immédiatement. Dans ces deux situations, votre colère peut facilement se transformer en rage ou en rage aveugle (appelée ainsi parce qu'on ne voit plus rien d'autre) : en un éclair, vous dites ou faites quelque chose qui aggrave tout.

«Les personnes et événements qui déclenchent votre colère influeront sur votre réaction. Que se passerait-il si vous découvriez que votre collègue n'a pas terminé son travail parce que sa femme était en train d'accoucher ce soir-là? Votre réaction serait-elle différente? En une seconde, votre cerveau détermine si l'élément déclencheur justifie votre colère, ou pas. (...)

«Il n'est pas toujours évident de contrôler la situation dans laquelle vous vous trouvez ou ce que vous ressentez, mais vous pouvez néanmoins apprendre à gérer la façon dont vous exprimez votre colère, sans agresser verbalement ni physiquement l'autre. Même si vous ne vous en rendez pas forcément compte sur le coup, vous pouvez choisir votre réaction!

«Lorsque vous êtes en colère, la partie émotionnelle de votre cerveau - le noyau amygdalien - est à un tel niveau d'alerte qu'il est presque impossible de faire taire la partie pensante de votre esprit. Trop souvent, avec la colère, vous ressentez l'urgent besoin d'agir : mais après coup, vous regretterez de ne pas avoir attendu d'avoir agi. Cependant, si vous êtes en colère, il est tout à fait possible, si nécessaire, de faire appel à la partie pensante de votre cerveau.

«Apprenez à reconnaître les signes d'alerte de votre colère. Votre voix monte d'un ton, votre respiration s'accélère, votre corps se tend? Vos mâchoires se contractent et votre coeur bat plus fort? Il vous faire faire descendre ces sensations d'un cran pour qu'elles aient moins d'emprise sur vous.

«Voici quelques trucs pratiques pour y parvenir :

> Prenez quelques inspirations profondes et lentes. Cela va vous aider à calmer votre rythme cardiaque. L'une des techniques consiste à expirer plus longtemps que vous n'inspirez, et à vous détendre à l'expiration. Inspirez pendant trois secondes et expirez pendant cinq secondes. Faites cela pendant deux minutes. Le simple fait d'avoir à compter ces secondes occupe votre cerveau et vous permet de ne plus penser à autre chose qu'à votre respiration.

> Faites appel à la partie pensante de votre cerveau. Récitez l'alphabet à l'envers, comptez à rebours à partir de 100 ou faites l'effort de vous souvenir de ce que vous avez mangé hier pour déjeuner, dîner et souper.

> Relâchez la pression. Demandez-vous : "Suis-je en colère au point de ne plus être capable de penser?", "Est-ce que j'ai envie de m'emporter, verbalement ou physiquement?" Si l'une des réponses à ces questions est "oui", il est nécessaire que vous vous isoliez et partiez vous calmer ailleurs. Le fait d'aller courir, de faire de la marche rapide, de prendre une douche ou un bain, d'écouter et de chanter du rock, ou de vous mettre à crier ou à sacrer (choisissez la solution qui vous convient!) ne fera de mal à personne.

«Bref, ne commettez pas d'impair, et souvenez-vous que le but recherché est de réduire votre colère. En dernier ressort, c'est à vous de décider si vous voulez laisser votre colère gagner en intensité, ou de tout mettre en oeuvre pour la faire se dégonfler. C'est vous qui choisissez!

«À noter qu'il existe une autre manière de relâcher la pression - en particulier quand il est impossible d'affronter la personne qui a déclenché cette colère : appelez un ami. Dites-lui que vous êtes en colère et demandez-lui s'il est disponible pour vous écouter vous libérer de votre rage pendant quelques minutes. Cela peut se révéler très efficace! (...)

«Une fois la tension diminuée, il importe de changer la manière dont vous pensez. (...) Ce qui peut se faire par étapes :

1. Retrouvez votre assurance. Prenez le temps nécessaire pour vous calmer suffisamment pour faire appel à votre cerveau. Et réalisez que vous venez de reprendre - en partie - le contrôle de votre être.

2. Réfléchissez à ce que vous souhaitez faire et éviter. Votre but est-il que l'autre sache que vous êtes en colère, ou voulez-vous changer quelque chose? Vous aimeriez que votre collègue termine son travail. Mais cela ne s'est pas produit. Que pouvez-vous y faire?

3. Imaginez des solutions possibles avant de réagir. Il s'agit ici de faire appel à la partie pensante de votre cerveau et d'envisager votre réaction - sans répondre tout de suite. Demandez-vous : "Que puis-je faire?" Pensez à au moins deux choses. À propos de ce collègue qui n'a pas terminé son travail, par exemple : vous pourriez lui crier après, demander à d'autres personnes de vous aider, revoir vos priorités de la journée et l'aider à terminer le travail, ou encore en parler à votre boss.

4. Envisagez les conséquences de chaque solution. Voici le moment de penser aux conséquences possibles de chacune des options auxquelles vous avez songé. Le fait de crier après votre collègue pourrait aggraver le problème. Mais, en même temps, c'est peut-être la bonne chose à faire pour qu'il rentre chez lui en prenant conscience du fait que son comportement est inacceptable.

5. Demandez-vous : "Quelle est la meilleure option qui s'offre à moi?" Le simple fait d'avoir réfléchi à cela a sans doute fait diminuer en vous l'envie de crier après l'autre personne. Demander de l'aide à quelqu'un d'autre ou revoir vos priorités de la journée pourraient être de bonnes manières d'avancer. Ensuite, lorsque le travail sera terminé, rien ne vous empêchera d'aller parler de cette situation à votre boss.»

Voilà. Vous disposez à présent d'une véritable méthode pour gérer au mieux votre colère lorsqu'elle vous prend au bureau. Celle-ci vous permettra d'éviter un esclandre, et la honte qui s'ensuit inévitablement après. Ou pis.

En passant, le philosophe grec Épictète disait : «Lorsque donc quelqu'un te met en colère, sache que c'est en vérité ton jugement qui te met en colère».